2015.04.01

産後ダイエット

母乳で育てているのに痩せない


「妊娠中体重が増えすぎてしまっても、産後に母乳で育てていれば勝手に痩せていく」と聞いていたのに全然痩せない。

 

そんな悩みはありませんか?

 

産後は赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与える必要があり、本来は卒乳まで食事制限やカロリー制限ダイエットをするべき期間ではありません。

 

しかし、実はママ自身も母乳も栄養不足にならずに体脂肪を落とせる方法があります。

むしろ、母乳の質は上がる、そんな夢の様なダイエット(食事法)をご紹介します。

「ダイエット」=食事法


日本ではダイエットと言えば痩せるために食事制限をしたり運動をするイメージですが、本来のダイエットの意味は「健康的になるための食事法」を意味します。

 

だから、「ダイエットのため運動をして痩せる」という言葉は全て間違っているということになります。

 

「ダイエット」は古代ギリシア語の「ディアイタ:生活習慣」を語源にした、健康的な食事法を意味しており、痩身法とは根本的に異なります。

糖質オフ系のダイエットとその効果


近年、糖質制限食、パレオダイエット、ケトジェニックダイエット、MEC食など様々な糖質オフ系のダイエットが話題となっています。

 

このダイエットの一番の目玉は何と言っても減量効果が高いこと。

しかし、知識不足ややり方を間違えると「やせなかった」「太った」「体調が悪くなった」など、さまざまな影響が出てしまいます。


大切なことはその原理を理解し、きちんと実践すること。そして、結果を焦るがあまり食事量を減らさないことです。

 

これらの糖質オフ系ダイエットの基本的な考え方は「糖質を制限し、必須栄養素などをしっかり摂取する」ことです。

 

 

糖質オフ系のダイエットのメリットとしていくつか記載します。

 

カロリー計算がいらないので楽で長続きしやすい

細かいカロリー計算はダイエットが挫折する要因のひとつですが、糖質オフ系ダイエットは基本的にどんな食品に糖質・炭水化物が含まれているかを知り、それを減らせば良いので簡単で長続きしやすいです。

 

運動をしなくても痩せるから忙しい子育てママにもできる

糖質オフ系ダイエットは運動しなくても痩せやすくなります。なぜなら、必須栄養素をしっかり摂ることで基礎代謝があがり、筋肉が増えやすくなるからです。

 

代替食品などを買わなくても実践可能

代替甘味料や米・パンなどの代替食品もありますが、ない方がすぐに糖質オフに身体が慣れます。

 

乳腺炎の予防・改善につながる

これまで乳腺炎の原因は長らく脂質だと言われてきました。しかし、実際には授乳中のママが低糖質高脂質の食事へと変えることで乳腺炎が起きなくなります。乳腺炎の原因は脂質ではなく糖質であったと考えられ、今後の研究結果が待たれます。

 

肩こり、冷え性、むくみなど女性特有の不調が改善しやすい

炭水化物・糖質を減らすと血行がよくなるため、これらの症状は改善します。

 

⑥精神的に安定するから育児が楽しくなる

糖質摂取による血糖の乱高下がなくなりホルモン代謝が安定するため、イライラや焦燥感がなくなり、気持ちのアップダウンが落ち着いてきます。

 

必須栄養素をたっぷり食べることで満足感が得られ、間食が減る

どか食いの原因は必須栄養素不足です。必須栄養素が満たされれば無駄食いはしなくなります。

 

食べられないストレスがない

肉などは好きなだけ食べて良いので、食事制限ダイエットのような食べられないストレスはありません。

 

食後の眠気がない

食後に眠くなるのは糖質・炭水化物の摂取により血糖値が急上昇するために起こります。

糖質・炭水化物を摂らなければ 眠くなることもありません。

 

頭がスッキリして回転が早くなる

糖質が脳に与える影響は多大です。一日パン・麺・米をやめるだけでもその効果を実感することは可能です。

 

花粉症が楽になる、風邪を引きにくくなる、病気になりにくくなる

糖質オフを続けていると身体が強くなったことを実感します。とくに免疫力がアップするので、熱を出しても1日で治ったり、花粉症が完全に治ってしまうこともあるようです。

 

味覚が鋭くなる、薄味でも満足できるようになる

炭水化物を食べなくなると、舌の白い苔のようなものが生えなくなり、味覚が敏感になります。また、炭水化物を一緒に食べるとおかずの味が濃くなりがちなので、糖質オフは減塩効果にもなります(減塩はむくみ解消に役立ちます)。

 


 

逆にデメリットは

炭水化物を減らさないといけない

炭水化物が大好きな人は難しいかもしれません。しかし、それは依存症の証です。

何日かやめてみると、ウソのように欲しくなくなります。

 

最初は甘い物も我慢しないといけない

甘い物は脳に快感を与えるドーミンというホルモンを放出させます。これは麻薬を摂取した時と同じ反応です。つまり、甘い物は麻薬と同じように依存性があり、どんどんエスカレートします。甘味が強くなるにしたがい、血糖値の乱高下もひどくなり、低血糖症状が深刻化し、精神の崩壊を招くこともあります。また、糖尿病を発症することもあります。

甘い物を我慢すると最初は禁断症状が出ますが、そのまま何日かすればいずれ甘い物も欲しくなくなります。

慣れてくればたまに食べるぐらいびくともしなくなります。ただし、毎日ちょっとずつ甘い物を食べていると依存症状が抜けなくなるので、最初の数ヶ月はきっぱりやめてみましょう。

 

外食のチョイスに慣れる必要がある

外食はほとんどが炭水化物メインなので、対応策を事前に考えておく必要があります。

まず、炭水化物メインの食事は避け、ご飯やパンは「いりません」ときっぱり言えるようになりましょう。

 

周りの理解が得られない可能性がある

「炭水化物を食べないと力が出ないよ」とか「脳のエネルギーがなくなるよ」などと言われることが多いので、それに対してどう応えるかを考えておきましょう。

 

肉が増える分食費がかかる

ただし、病気になりにくくなるのでこの先の治療費は断然安くなります。健康はお金では買えません。

 

 

どうですか?糖質オフ系のダイエットは痩身にとどまらず、健康な身体を手に入れることもできます。しかし、人それぞれ個性があるように向き不向きもあります。

ご自身が向いているかどうかを今一度よく考えてみましょう。

 

また、持病のある方はこの食事法ができない場合もあります。主治医と相談してからはじめましょう。

カロリーの間違い


これまで、ダイエットと言えば「摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことで痩せる」と考えられてきました。

 

しかし、最近この考え方は間違っていることがわかりました。

 

簡単に言うと、食べた炭水化物・脂質・たんぱく質はそれぞれ体内で別々の働きをするのであって、単純にそれらを足し算して、使った分を引き算すれば良いわけではない、ということです。

 

炭水化物・脂質・たんぱく質は身体を動かすエネルギーにはなりますが、他にもっと大事な役割があり、それぞれその役割が違います。

 

それらの役割を考えずにひとまとめにして足し引きすることは、例えて言えば「重さ」+「数」+「距離」=カロリー と言っているようなものです。

 

「炭水化物は4kcal、脂質は9kcal、たんぱく質は4kcalだから、脂質を減らせば痩せる」というのは脂質の役割を無視した考え方です。

 

脂質は細胞膜になり、脳のエネルギーになり、女性ホルモンなどのホルモンになります。

減らせば体調が悪くなり、お肌のハリが無くなり、イライラしたりうつ状態になります。

 

たんぱく質は細胞になり、爪になり、髪の毛になり、コラーゲンになり、その他ほとんどの身体のパーツを作っています。

減らせばお肌はカサカサ、爪はボロボロ、髪はパサパサになり、美容に良くありません。


また、授乳中のママがカロリー制限をすると非常に危険です。

母乳の質が悪くなり、赤ちゃんの成長を阻害してしまいます。


ローカーボ、ハイプロテイン、ハイファットで痩せる


産後ダイエットにおすすめなのは、カロリー制限ではなく「ローカーボ、ハイプロテイン、ハイファット」の食事です。

 

「カーボ」とは炭水化物・糖質のこと。「ローカーボ」は低炭水化物・低糖質のことを言います。

「ハイプロテイン」は高タンパク質、「ハイファット」は高脂質を言います。

 

この低糖質、高たんぱく質、高脂質を意識した食事をすると、みるみる体脂肪が落ちていきます。

 

「え!?脂質を摂ったら太るでしょ?」と思われるかもしれません。


しかし、脂質も種類を間違えなければ体脂肪は確実に落ちます。

しかも栄養不足になることはありません。

 

このダイエット(食事法)は何百万年も前からつい最近まで人間が日常的に行っていました。

それがパレオダイエット(原始食)と呼ばれるものです。

 

最近では「糖質制限ダイエット」が有名ですが、糖質を減らすだけではなくたんぱく質と脂質を増やすことが一番大切です。

 

他にも「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれており、同じく低糖質・高タンパク質・高脂質にすることで体脂肪は確実に落ちていきます。

 

さらに、この方法は様々な病気の予防にも効果的であることが分かってきました。

 

なぜ今、炭水化物を減らすことが注目されているのでしょうか。

それを理解するには、炭水化物の役割を知る必要があります。

炭水化物の役割


炭水化物(糖質)の役割は「血糖になり、それぞれの細胞のエネルギーとなり、余分な分は体脂肪として蓄える」ことにあります。

 

細胞の中には糖をエネルギーにするためのエンジン(ミトコンドリア)があります。これをクエン酸回路(TCA回路)と呼びます。

 

このクエン酸回路は酸素が少ない状態でも動くことから、酸欠状態などの緊急時でも、糖を使いエネルギーを作ることができます。これを「解糖系代謝」といいます。

 

現代人は主にこの糖をメインエネルギーにした「解糖系代謝」を使っています。しかし、このエネルギーは蓄えが効かず、すぐに使われなかった分は肝臓や筋肉、体脂肪として蓄積される運命にあります。

 

炭水化物を摂取しないでいると、血糖値が低下することで空腹と感じ、炭水化物を摂取するように身体が仕向けてきます。

このまま炭水化物を摂取しないでいると、今度は血糖値を上げるホルモン(アドレナリンなど)が分泌され、肝臓に蓄えられていた糖が分解され血糖値が上がります。

このホルモンが分泌される際にイライラや焦燥感を感じる人もいます。

 

このように見ると、炭水化物は生きていくうえで必要不可欠に思えるかもしれません。

しかし、実は炭水化物がなくなっても生きていくことができる機能が人間には存在します。

むしろ、この機能を使っている時のほうが人間は体調がよく、病気をしにくくなります。

 

その機能が「ケトン体代謝」です。

ケトン体代謝(ケトジェニック)とは


ケトン体とは、脂質を分解した際に作られる物質のことで、普段炭水化物を食べて糖をメインエネルギー(解糖系代謝)にしているときにはこのケトン体は殆ど作られません。

 

しかし、炭水化物が一定期間以上体内に入ってこなくなると、この代謝機能の大幅な変更が起こります。それがケトン体代謝です。

 

細胞が糖の代謝を制限しはじめ、ケトン体を使い始めます。これがケトン体代謝と呼ばれるものです。そして、このとき体脂肪が分解されていきます。

 

ですから、体脂肪を落としたいときは、炭水化物の摂取をやめ、体脂肪を分解しケトン体をメインエネルギーにすれば良いのです。

 

ここで疑問なのが「糖は脳の唯一のエネルギー」なのに、大丈夫なの?ということです。

実は脳のエネルギーは糖だけではありません。ケトン体もエネルギーにできます。

むしろ、ケトン体の方が脳の機能を高めることができます。

 

てんかん患者に「ケトン食」という食事法が一般的に使われますが、これはこのケトン体をたくさん作り出すため炭水化物を制限し脂質を摂取する食事です。

てんかん患者は糖により脳がダメージを受け、てんかん発作を起こすため、ケトン体代謝を活用することでてんかん発作を予防することができることが知られています。

 

また、アルツハイマー型認知症も糖によるダメージが脳の障害となっていることが近年明らかになってきました。 

脳機能の維持のためにも炭水化物を減らしケトン体代謝を使う食事法がこれから主流となってくるでしょう。


さらに、ある種のガン(乳ガン、一部の大腸ガンなど)や糖尿病、など様々な疾患を予防することも可能といわれています。

 

この分野に関しては研究が始まったばかりですが、原始時代から農耕が始まるまでの699万年もの間、人間はケトジェニックダイエットをしていました。そして、事故(猛獣に食われる、毒蛇に噛まれるなど)や重篤な感染症以外で死ぬことはありませんでした。


うつ病などの精神疾患やガンや生活習慣病は穀物が主食になったことで登場した病気と言われています。


身体がケトン体代謝になることで、これらの病気になりにくくなり、免疫力も高まります。


パレオ、糖質制限、ケトジェニック、MEC食など様々な種類があるものの、基本的には糖質を控え必須栄養素を摂取することになります。これらの食事法をきちんと実践している人は風邪を引きにくく、免疫力が高くなったことを実感しています。

授乳中のママが安全にケトン体代謝になるには


今まで炭水化物をたくさん食べていたママが急に炭水化物をやめると、最初は体調を崩す可能性があります。それは低血糖により起こったり、溜め込んでいた水分が出過ぎで体調を悪くする場合です。


これらの不調を避けるためには、より効率的にケトン体になる中鎖脂肪酸の豊富なココナッツオイルを摂取すること、そしてミネラル豊富な天然塩を摂取することにあります。

そして、水分の摂取も大切になってきます。


これらをやらないでいると、めまいや疲れやすさが辛くなりケトン体代謝になる前に脱落してしまいます。


そして、食事の内容はただ炭水化物を抜くだけではエネルギー不足になってしまいます。

動物性たんぱく質や動物性脂肪、オメガ3系の良質な脂質を積極的に摂取することが大切です。




たんぱく質の摂取


たんぱく質は植物性の大豆や豆類では質が不十分です。

肉や魚、卵、チーズなどで補う必要があります。特に卵は良質のたんぱく質が豊富で手に入りやすいです。ただ、タンパク源はかたよることなく満遍なく摂ることをお勧めします。

 

それぞれの食品には独自のアミノ酸が独自の割合で配合されており、いろいろな種類を日替わりで食べると体調がよくなります。

 

ヨーグルトや牛乳は水分が多く、たんぱく質が少ない割に糖質が多めなので摂取量に注意してください。

 

授乳中のママはたんぱく質の摂取量を一日に少なくとも100gは摂取する必要があるでしょう。これは、卵に換算すると10個以上食べないと得られません。


始めは何をどれだけ食べて、そこにたんぱく質がどのくらい含まれていたかを記録しておくのが良いと思いますが、育児初心者のママには荷が重いと思います。

 

なので、おすすめは「肉200g以上、卵3個以上、チーズ120g以上」を目標にした「MEC食©」です。

これなら一日の目安が分かりやすいですね。

 

この量はもっと超えても大丈夫です。むしろ食べ過ぎと思えても、体調が悪くならなければ積極的に食べましょう。

 

逆に胃が持たれる場合もあります。たんぱく質の分解にはたくさんの胃酸が必要ですが、胃酸はたんぱく質からできているため、これまでたんぱく質を避けてきた人ほど消化が難しいからです。

そういった場合はちょっとずつでも食べていくことが大切です。

 

 


脂質の摂取


脂質の摂取はダイエットの成功のために非常に大切な栄養素です。


脂質には常温で溶ける不飽和脂肪酸と、常温で固まる飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は動物油に多く含まれています。

「とりすぎると動脈硬化の原因となる」とこれまで長い間認識されていましたが、実は動脈硬化の原因は飽和脂肪酸ではありませんでした。むしろ、飽和脂肪酸とコレステロールの摂取量が多いほど、死亡率が低くなることがわかってきました。

(本当は危ない植物油:奥山治美)


菜種(キャノーラ)油、べに花油、大豆油、ごま油などのリノール酸はコレステロール低下作用があるとして、健康に良いイメージでこれまで使用されてきましたが、実はコレステロールを下げると脳卒中のリスクが有意に上がることが最近わかりました。

http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-11.html

 

コレステロールは女性ホルモンの原料にもなり、これを下げる油は基本的には健康に何の意味もなかったということが明らかになっています。

 

リノール酸(オメガ6)とα−リノレン酸(オメガ3)は人体で作ることが出来ないため、食べ物で摂取する必要がある必須脂肪酸です。

 

しかし、近年はリノール酸(オメガ6)の摂り過ぎが問題になっています。

リノール酸とα−リノレン酸の摂取量は1:1程度が良いとされていますが、現代人はリノール酸が遥かに多く、50:1程度になっています。

リノール酸が多すぎると炎症性疾患(アレルギーや腸炎、肺炎、癌など)を引き起こします。

出来る限りα−リノレン酸を多く摂取していく必要があります。

 

α−リノレン酸は体内で10〜20%がEPA、DHAに変換されます。

EPAはリノレン酸の持つ炎症促進作用を抑制する働きがあります。

DHAは脳の発達を促したり、炎症性疾患を予防する働きがあります。

 

また、EPA、DHAは魚に多く含まれる油ですが、現代の日本人は魚の摂取量が低下したことにより、リノール酸の割合が増え、炎症性疾患が増加していると考えられます。

 

 

次に、コレステロールについてです。

コレステロールは動物性脂肪に多く含まれる物質です。ダイエット中や健康のために控えている人が多いと思いますが、実はコレステロールを控えても痩せるわけではないし、健康になるわけでもありません。 

むしろ、血中コレステロール値が低い人の方が死亡率が高いのです。

また、動脈硬化の原因ではないことも判明しています。

 

コレステロールにはホルモンを作る働きがあります。男性ホルモンも女性ホルモンもコレステロールを原料にしています。

また、ストレスに対抗するための副腎皮質ホルモンもコレステロールから作られます。

食事中のコレステロールを避けている人はストレスに弱くなる可能性があります。

 

血中のコレステロールの量は肝臓が調整しています。

コレステロールの摂取が十分な人は身体の修復やホルモンの原料にまわります。

よく聞くHDLコレステロールは肝臓から組織に運ばれ、LDLコレステロールは身体の組織の修復が終わって帰っていくコレステロールです。

どちらも大切な役割があります。

 

女性ホルモンのためにも、食事のコレステロールを必要以上に減らすより、肉・卵・チーズなどのたんぱく質をしっかり摂ることが必要です。

まとめ


産後ダイエットには低糖質・高タンパク質・高脂質の食事が非常に有効です。

そして、実践には「肉、魚・卵・チーズ」と脂質を積極的に摂ること。


これだけで、産後1年には適正体重に戻ることができます。

ただし、もともと適正体重より痩せていた人は、この食事法によりスカスカだった筋肉や組織が修復され、以前より体重は重くなるかもしれません。


でも、これは太るのとは違います。しなやかでイキイキとした美ボディ、そしてポジティブなマインドの両方を手に入れることができます。


これから怒涛のような育児をしていくママの心身は、他の誰よりも健康でなければ務まりません。

どんなに日々大変でも、ママが健康で笑顔でいられれば、家族は明るくなり、ご近所さんは安心でき、ママ友はうらやましがるでしょう。


そんなスーパーママになれる産後ダイエットをしていきましょう。





※MEC食©を実践について、詳しい方法は必ず「野菜中心」をやめなさい を読んでから行ってください。

これを読まずにやって挫折する方がいます。ご注意ください。


また、ケトジェニックダイエットアドバイザーが個別にご相談に応じます。継続的なご相談には相談料がかかる場合がありますので、まずは一度ご連絡ください。

メモ: * は入力必須項目です