2018.09.13

産後ダイエット

母乳で育てているのに痩せない?


「妊娠中体重が増えすぎてしまっても、産後に母乳で育てていれば勝手に痩せていく」と聞いていたのに全然痩せない。

 

そんな悩みはありませんか?

 

産後は赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与える必要があり、本来は卒乳まで食事制限やカロリー制限ダイエットをするべき期間ではありません。

 きちんと栄養をとりながら、心も体も元気になって痩せるために知っておくべきことがあります。

「ダイエット」=食事法


日本ではダイエットと言えば痩せるために食事制限をしたり運動をするイメージですが、本来のダイエットの意味は「健康的になるための食事法」を意味します。

 

だから、「ダイエットのため運動をして痩せる」という言葉は全て間違っているということになります。

 

「ダイエット」は古代ギリシア語の「ディアイタ:生活習慣」を語源にした、健康的な食事法を意味しており、痩身法とは根本的に異なります。

アーユルヴェーダと産後ダイエット


ダイエット全般に言えることですが、現代ではどんな体質の人にも同じようなダイエット法が提案されています。

しかし、そもそも体質は一人一人異なります。

なぜ産後に体重が戻らないのかについても、この体質の差が大きく関わります。

 

インドの伝統医学であるアーユルヴェーダでは、一人一人の生まれ持った体質(プラクリティ)、現在の体質(ヴィクリティ)により、食べると調子が良くなるもの、悪くなるもの、調子を良くしてくれるライフスタイル、運動を提案してくれます。

 

この体質に合わせて食べ物や生活スタイルを変えていくことで、心身のバランスが整い痩せやすくなると言われています。

 

体質には主に、痩せ型のヴァータ体質、消化力の強いピッタ体質、溜め込みやすいカパ体質があります。

もともと痩せ型のヴァータ体質の人も、溜め込みやすいカパ体質に変化してしまうこともあります。

この場合はもともとのヴァータがバランスを崩してしまい、その挙句にカパで太ってしまったというケースが考えられます。

 

アーユルヴェーダの考え方はなれないと難しいですが、覚えてしまえばとても参考になるので、興味のある方はぜひ学んでみてください。

 

feliceを運営するriverwide では「ナースとダイエット」という事業も運営しています。

ここではダイエットに有効なアーユルヴェーダの動画講座も配信しています。

 

糖質オフ系のダイエットとそのメリット・デメリット


近年、糖質制限食など糖質オフ系のダイエットが話題となっています。

 

このダイエットの一番の目玉は何と言っても減量効果が高いこと。

しかし、知識不足ややり方を間違えると「やせなかった」「太った」「体調が悪くなった」など、さまざまな影響が出てしまいます。

 

大切なことはその原理を理解し、きちんと実践すること。そして、結果を焦るがあまり食事量を減らさないことです。

 

これらの糖質オフ系ダイエットの基本的な考え方は「糖質を制限し、必須栄養素などをしっかり摂取する」ことです。

 

 

糖質オフ系のダイエットのメリットとしていくつか記載します。

 

カロリー計算がいらないので楽で長続きしやすい

細かいカロリー計算はダイエットが挫折する要因のひとつですが、糖質オフ系ダイエットは基本的にどんな食品に糖質・炭水化物が含まれているかを知り、それを普段より減らせば良いので簡単で長続きしやすいです。

 

 

 

代替食品などを買わなくても実践可能

代替甘味料や米・パンなどの代替食品もありますが、ない方がすぐに糖質オフに身体が慣れます。また、完全になくすのではなく3食のうち1−2食を主食を減らしたり抜いたりし、必須栄養素ファーストにするだけでも効果が見られます。

   

 

肩こり、冷え性、むくみなど女性特有の不調が改善しやすい

炭水化物・糖質を減らすと血行がよくなるため、これらの症状は改善します。

 

  

栄養摂取により精神的に安定するから育児が楽しくなる

糖質摂取による血糖の乱高下がなくなりホルモン代謝が安定するため、イライラや焦燥感がなくなり、気持ちのアップダウンが落ち着いてきます。

また、心の安定を司るホルモンであるセロトニンやGABAはタンパク質を原料にしているため、必須栄養素をたっぷり補う食事により精神的にも安定します。

 

 

必須栄養素をたっぷり食べることで満足感が得られ、間食が減る

どか食いの原因はエネルギー不足・必須栄養素不足です。食べたものをエネルギーにして体を動かすために、必須栄養素は欠かせません。必須栄養素が満たされれば無駄食いはしなくなります。

 

食べられないストレスがない

肉、魚、卵、チーズ、野菜類、果物など、糖質の少ないものは栄養かも高いので、量を減らす食事制限ダイエットのような食べられないストレスはありません。

 

 

食後の眠気がない

食後に眠くなるのは糖質・炭水化物の摂取により血糖値が急上昇するために起こります。食後の眠気がひどい方は機能性低血糖の可能性があります。糖質・炭水化物を減らせば眠くなりにくくなります。

また、精製糖質を減らして腸内環境を改善したり肝機能を高めたりすることで、機能性低血糖そのものも改善することができ、その後は糖質摂取を楽しめます。

 

 

頭がスッキリして回転が早くなる

糖質が脳に与える影響は多大です。精製された炭水化物であるパン・麺・米を減らす・やめるだけでもその効果を実感することは可能です。

 

 

 

味覚が鋭くなる、薄味でも満足できるようになる

炭水化物を食べなくなると、舌の白い苔のようなものが生えなくなり(口腔カンジダ)、味覚が敏感になります。肉類・貝類に含まれる必須栄養素の亜鉛を積極的とることで味覚が鋭くなります。

また、炭水化物を一緒に食べるとおかずの味が濃くなりがちなので、糖質オフは減塩効果にもなります(精製塩の減塩はむくみ解消に役立ちます)。

 

 

 

逆にデメリットは

炭水化物を減らすと不調になる人がいる

炭水化物はエネルギー源であり、脂肪をうまくエネルギーにできない体質の人はエネルギー不足で副腎疲労や甲状腺機能が低下するなどのデメリットがります。体質によっては炭水化物の摂取量に気をつけるべき人がいますので、痩せたいからと安易に炭水化物を減らしすぎるのは危険です。

 

 最初は甘い物も我慢しないといけない

毎日甘い物を食べることを日課にしていた人にとっては難しいかもしれません。

甘い物は脳に快感を与えるドーミンというホルモンを放出させます。これは麻薬を摂取した時と同じ反応です。つまり、甘い物は麻薬と同じように依存性があり、どんどんエスカレートする危険性があります。

甘味が強くなるにしたがい、糖質摂取量が増え、腸内環境も悪化することで腸壁が菲薄化すると、血糖値の乱高下が起こります。低血糖症状が深刻化し、精神の崩壊を招くこともあります。また、糖尿病を発症することもあります。

甘い物を我慢すると最初は禁断症状が出ますが、そのまま何日かすればいずれ甘い物も欲しくなくなります。

慣れてくればたまに食べるぐらいびくともしなくなります。ただし、毎日ちょっとずつ甘い物を食べていると依存症状が抜けない場合もあります。ご自身にあった甘味依存脱出の方法を探してみましょう。

 

 

外食のチョイスに慣れる必要がある

外食はほとんどが炭水化物メインなので、対応策を事前に考えておく必要があります。

まず、炭水化物メインの食事は避け、肉、魚、卵、野菜類を先に食べるようにします。ご飯やパンは最後に食べるか、最初から「いりません」と伝えておくと良いでしょう。

 

 

周りの理解が得られない可能性がある

「炭水化物を食べないと力が出ないよ」とか「脳のエネルギーがなくなるよ」などと言われることが多いようです。ご自身の体調をきちんと見ながら、心配してくれる人の意見にも耳を傾けると良いですね。

 

 

タンパク質食材が増える

タンパク質は体に必要な栄養素ですが、消化力が弱い人はうまく消化吸収しきれず腸内環境が悪化したり毒素が増えてしまうことがあります。炭水化物とタンパク質の同時接種を避けたり、野菜や果物を中心とすることでこれらのデメリットを避けることができます。

 

 

 

どうですか?糖質オフ系のダイエットは痩身にとどまらず、健康な身体を手に入れることもできます。しかし、人それぞれ個性があるように向き不向きもあります。

ご自身が向いているかどうかを今一度よく考え、情報を集めてから実践するようにしてみましょう。

 

また、持病のある方はこの食事法ができない場合もあります。主治医と相談してからはじめましょう。

カロリーの間違い


これまで、ダイエットと言えば「摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やすことで痩せる」と考えられてきました。

 

しかし、最近この考え方は間違っていることがわかりました。

 

簡単に言うと、食べた炭水化物・脂質・たんぱく質はそれぞれ体内で別々の働きをするのであって、単純にそれらを足し算して、使った分を引き算すれば良いわけではない、ということです。

 

炭水化物・脂質・たんぱく質は身体を動かすエネルギーにはなりますが、他にもっと大事な役割があり、それぞれその役割が違います。

 

それらの役割を考えずにひとまとめにして足し引きすることは、例えて言えば「重さ」+「数」+「距離」=カロリー と言っているようなものです。

 

「炭水化物は4kcal、脂質は9kcal、たんぱく質は4kcalだから、脂質を減らせば痩せる」というのは脂質の役割を無視した考え方です。

 

脂質は細胞膜になり、脳のエネルギーになり、女性ホルモンなどのホルモンになります。

減らせば体調が悪くなり、お肌のハリが無くなり、イライラしたりうつ状態になります。

 

たんぱく質は細胞になり、爪になり、髪の毛になり、コラーゲンになり、その他ほとんどの身体のパーツを作っています。

減らせばお肌はカサカサ、爪はボロボロ、髪はパサパサになり、美容に良くありません。


また、授乳中のママがカロリー制限をすると非常に危険です。

母乳の質が悪くなり、赤ちゃんの成長を阻害してしまいます。


炭水化物の役割


炭水化物(糖質)の役割は「血糖になり、それぞれの細胞のエネルギーとなり、余分な分は体脂肪として蓄える」ことにあります。

 

細胞の中には糖をエネルギーにするためのエンジン(ミトコンドリア)があります。これをクエン酸回路(TCA回路)と呼びます。

 

このクエン酸回路は酸素が少ない状態でも動くことから、酸欠状態などの緊急時でも、糖を使いエネルギーを作ることができます。これを「解糖系代謝」といいます。

 

現代人は主にこの糖をメインエネルギーにした「解糖系代謝」を使っています。しかし、このエネルギーは蓄えが効かず、すぐに使われなかった分は肝臓や筋肉、体脂肪として蓄積される運命にあります。

 

炭水化物を摂取しないでいると、血糖値が低下することで空腹と感じ、炭水化物を摂取するように身体が仕向けてきます。

このまま炭水化物を摂取しないでいると、今度は血糖値を上げるホルモン(アドレナリンなど)が分泌され、肝臓に蓄えられていた糖が分解され血糖値が上がります。

このホルモンが分泌される際にイライラや焦燥感を感じる人もいます。

 

このように見ると、炭水化物は生きていくうえで必要不可欠に思えるかもしれません。

しかし、実は炭水化物がなくなっても生きていくことができる機能が人間には存在します。

むしろ、この機能を使っている時のほうが人間は体調がよく、病気をしにくくなります。

 

その機能が「ケトン体代謝」です。

ケトン体代謝(ケトジェニック)とは


ケトン体とは、脂質を分解した際に作られる物質のことで、普段炭水化物を食べて糖をメインエネルギー(解糖系代謝)にしているときにはこのケトン体は殆ど作られません。

 

しかし、炭水化物が一定期間以上体内に入ってこなくなると、この代謝機能の大幅な変更が起こります。それがケトン体代謝です。

 

細胞が糖の代謝を制限しはじめ、ケトン体を使い始めます。これがケトン体代謝と呼ばれるものです。そして、このとき体脂肪が分解されていきます。

 

ですから、体脂肪を落としたいときは、炭水化物の摂取をやめ、体脂肪を分解しケトン体をメインエネルギーにすれば良いのです。

 

ここで疑問なのが「糖は脳の唯一のエネルギー」なのに、大丈夫なの?ということです。

実は脳のエネルギーは糖だけではありません。ケトン体もエネルギーにできます。

むしろ、ケトン体の方が脳の機能を高めることができます。

 

てんかん患者に「ケトン食」という食事法が一般的に使われますが、これはこのケトン体をたくさん作り出すため炭水化物を制限し脂質を摂取する食事です。

てんかん患者は糖により脳がダメージを受け、てんかん発作を起こすため、ケトン体代謝を活用することでてんかん発作を予防することができることが知られています。

 

また、アルツハイマー型認知症も糖によるダメージが脳の障害となっていることが近年明らかになってきました。 

脳機能の維持のためにも炭水化物を減らしケトン体代謝を使う食事法がこれから主流となってくるでしょう。

 

さらに、ある種のガン(乳ガン、一部の大腸ガンなど)や糖尿病、など様々な疾患を予防することも可能といわれています。

 

この分野に関しては研究が始まったばかりですが、原始時代から農耕が始まるまでの699万年もの間、人間はケトジェニックダイエットをしていました。そして、事故(猛獣に食われる、毒蛇に噛まれるなど)や重篤な感染症以外で死ぬことはありませんでした。

 

うつ病などの精神疾患やガンや生活習慣病は穀物が主食になったことで登場した病気と言われています。

 

身体がケトン体代謝になることで、これらの病気になりにくくなり、免疫力も高まります。

 

パレオ、糖質制限、ケトジェニック、MEC食など様々な種類があるものの、基本的には糖質を控え必須栄養素を摂取することになります。これらの食事法をきちんと実践している人は風邪を引きにくく、免疫力が高くなったことを実感しています。

ただし、実践には体質により向き、不向きがあります。きちんと学んだ上で自己責任で行うようにしましょう。

 

完全に糖質を抜くのではなく、3食のうち1−2食を糖質オフにする程度でも効果的です。

さらに、普段食べていた甘いお菓子、パン、ジュースをやめる・減らすだけでも体調に良い変化が見られます。

たんぱく質の摂取


たんぱく質は植物性の大豆や豆類では質が不十分ですが、他の食材と組み合わせることで満遍なくアミノ酸を摂取することができます。

 

それぞれの食品には独自のアミノ酸が独自の割合で配合されており、いろいろな種類を日替わりで食べると体調がよくなります。

 

肉、卵、乳製品、魚などの動物性たんぱく質はビタミンB群や鉄分が豊富ですが、脂肪も多いのが特徴です。

畜産、酪農で発生する脂肪には、ホルモン剤や飼料の農薬などが含まれています。これらは毒素となって摂取した私たちの体内に蓄積していきます。

魚は大型になるほど水銀やPCB(微小プラスチック)の混入が増え、健康被害のリスクがあります。

 

 

 

動物性タンパク質を摂る時は質の良いものを選ぶとともに、植物性たんぱく質と組みあわせると良いでしょう。

野菜にはたんぱく質が含まれており、食物繊維も多いので腸内を掃除してくれます。余分な脂肪も排泄してくれるので、積極的に摂取することをお勧めします。

 

ただし、農薬が多すぎればそれもまた体内に蓄積してしまいますので、よく洗うこと、無農薬や有機栽培のものを使う頻度を増やすなどすると良いでしょう。

 

 

  

 

脂質の摂取


脂質には常温で溶ける不飽和脂肪酸と、常温で固まる飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は動物油に多く含まれています。

「とりすぎると動脈硬化の原因となる」とこれまで長い間認識されていましたが、実は動脈硬化の原因は飽和脂肪酸ではありませんでした。むしろ、飽和脂肪酸とコレステロールの摂取量が多いほど、死亡率が低くなることがわかってきました。

(本当は危ない植物油:奥山治美)

 

菜種(キャノーラ)油、べに花油、大豆油、ごま油などのリノール酸はコレステロール低下作用があるとして、健康に良いイメージでこれまで使用されてきましたが、実はコレステロールを下げると脳卒中のリスクが有意に上がることが最近わかりました。

http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-category-11.html

 

コレステロールは女性ホルモンの原料にもなり、これを下げる油は基本的には健康に何の意味もなかったということが明らかになっています。

 

リノール酸(オメガ6)とα−リノレン酸(オメガ3)は人体で作ることが出来ないため、食べ物で摂取する必要がある必須脂肪酸です。

 

しかし、近年はリノール酸(オメガ6)の摂り過ぎが問題になっています。

リノール酸とα−リノレン酸の摂取量は1:1程度が良いとされていますが、現代人はリノール酸が遥かに多く、50:1程度になっています。

リノール酸が多すぎると炎症性疾患(アレルギーや腸炎、肺炎、癌など)を引き起こします。

出来る限りα−リノレン酸を多く摂取していく必要があります。

 

α−リノレン酸は体内で10〜20%がEPA、DHAに変換されます。

EPAはリノレン酸の持つ炎症促進作用を抑制する働きがあります。

DHAは脳の発達を促したり、炎症性疾患を予防する働きがあります。

 

また、EPA、DHAは魚に多く含まれる油ですが、現代の日本人は魚の摂取量が低下したことにより、リノール酸の割合が増え、炎症性疾患が増加していると考えられます。

 

 質の良い魚油を適量とるか、エゴマ油や亜麻仁油を取り入れることでαリノレン酸が摂取できます。とはいえ、摂取しすぎは良くありませんので適量を心がけましょう。

 

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