妊娠中の体重管理は低糖質高タンパクで乗り切る!

妊娠中、体重が勢い良く増えてしまい先生から注意される。

 

よくある話ですが、私も実際そうでした。

第一子妊娠中に、最終的に15kg増えてしまい怒られる始末。

 

みるみる増えていく体重をなんとかするために、自作のお弁当で低カロリーのものを詰めていました。

貧血も指摘されたので、ほうれん草、ひじきなど鉄分が多いと言われる食材を入れてもみたり。

 

お肉は脂肪が多いから太るのではと思い、低カロリーの豆腐や大豆製品もよく食べていました。

 

でも、お弁当だけでは満足感がないため、デザートにケーキやアイスクリーム、ゼリーなどの糖質たっぷりのお菓子も食べていました。

 

 

皆さんも身に覚えはありませんか?

 

 

実は、妊娠中に体重が必要以上に増えるのは「糖質の摂りすぎが原因」かもしれません。

 

 

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赤ちゃんの栄養源は何?

妊娠をすると赤ちゃんの分まで食べる必要がある思われがちですが、では、赤ちゃんの栄養源は何でしょうか?


2013、2014年に宗田ら(日本糖尿病・妊娠学会年次学術集会)は妊娠初期の胎児および新生児のケトン体(脂肪の代謝物)の値が一般に比べて非常に高いことから、胎児および新生児のエネルギー源はケトン体であると発表しました。


ケトン体は安全なエネルギー源

ケトン体と聞くと、重症の糖尿病患者さんの血中で高値にみられると生命が危険であるとされる「ケト・アシドーシス」が知られています。

一般のケトン体値は多くても70μmol/l程度ですが、ケトアシドーシスでは3000μmol/l以上に上昇します。


一方、胎児のケトン体値は600〜4500μmol/lもありました。また、妊娠初期のつわりの妊婦でもケトン体は3000μmol/lもありますが、重篤な症状など何もありません。

これは、ケトン体が危険な物質ではないことを意味しています。

 

胎児の血液のほうが、臍帯血よりケトン体が多いこともわかっており、胎盤からケトン体が送られてくるわけではなく、胎児の身体の中でケトン体が作られていることが示唆されています。

赤ちゃんに糖質はいらない

一方、三大栄養素の一つである糖質(炭水化物)はというと、ほとんど不要ではないかと考えられます。

その証拠に

  • 胎盤でインスリンを壊す酵素が産生される
  • 妊娠中は普段よりインスリンの分泌量が増える
  • 妊娠糖尿病の発症率が25%である

インスリンは血液内に余った糖質を体脂肪に蓄える性質があります。

胎盤でインスリンの分泌を防ごうとする物質が産生されるということは、インスリンが胎児にとって有害であることを意味していると考えられます。


胎児にとって有害な物質をわざわざ母体が分泌し続けること自体が不自然です。

つまり、糖質をとらなければインスリンが過剰に分泌することもないのに、糖質を摂り過ぎるせいで分泌せざるを得なくなってしまっているのです。


そしてインスリンが効かなくなってくると肥満になり(インスリン抵抗性)分泌が追いつかなくなると妊娠糖尿病になるのです。

実はアンバランスな食事

普通に米やパン、麺類を食べているだけでも妊婦は太ってしまいます。

胎児が糖質を必要としていないので、母体の体脂肪にどんどん蓄えられてしまうからです。


しかし、一般的には「主食は全エネルギーの5〜7割摂りましょう」と言われています。

さらに厳しいことに、体重が増えると指導が入り注意されてしまいます。

「一週間に500g以上の増加はダメ」などと言われてしまうと、ついダイエットに走ってしまう妊婦が多いのが現状でしょう。


一般的な体重増加は「むくみ」「高血圧」「胎児の体重異常」「糖尿病」の原因となります。

そのため、なるべくこれらを避ける必要があります。


しかし、妊娠中にカロリー制限ダイエットはできません。胎児の発育に危険が及ぶ可能性があります。

甘い物は控えているし、言われたとおりの食事をしているのに、なぜかどんどん体重が増えていってしまいます。


じゃあ、いったいどうしろと言うのでしょうか。

妊娠中の体重管理は本当にストレスになりますよね。

本当にバランスの良い食事とは

悪いのは妊婦さんではなく、「バランスの良い食事」です。

この「バランス」がそもそも間違っているのです。


ではどのような「バランス」の食事をすれば良いのでしょうか。


このピラミッドはパレオダイエットと言われる、原始時代の人間が食べていたと言われる食事バランスをもとに考えられた食事法を表したものです。


一番多いのは肉、魚などの動物性たんぱく質と脂質です。

次が野菜や果物、ナッツ類などと続きます。


そう、炭水化物(糖質)はほとんどありません。

エネルギーバランスは、炭水化物20%、たんぱく質30%、脂質50%です。


注意していただきたいのは、これは痩せるためのダイエットではなく、人間本来の健康的な食事法です。

妊婦さんがやってももちろん安全ですし、赤ちゃんも適正体重で育ちます。


このような低炭水化物、高タンパク、高脂質の食事をすることで妊婦さんの体重コントロールも非常に楽になります。

もちろん、赤ちゃんの分や増えた血液、胎盤の重さ、皮下脂肪の分が増えますが、過体重で怒られることはないでしょう。


また、この方法は一般の産院では勧められていません。

妊婦、胎児への安全性が確認されていないことが理由です。

しかし、この方法はすでに何百万年も人間がしてきた食事法です。それで子孫を残し続けられたのですから、安全と言ってよいでしょう。


実践するかどうかはご自身で判断してください。

何をどのくらい食べるか

エネルギーバランスが炭水化物20%、たんぱく質30%、脂質50%といってもなかなかイメージしにくいですね。

これは、主食である米やパン、麺を控え、肉や卵・チーズなどの動物性たんぱく質を積極的に食べるイメージです。


たんぱく質の一日摂取目標量は体重1kgあたり1〜1.5gです。体重50kgだと50g〜75gです。

これは牛肉だと500g、卵だと10個、チーズだと250g食べないと摂取できない量です。もちろん単品だけで食べるわけではないので、たんぱく質食品を組み合わせて食べることになります。

 

たんぱく質を効率よく吸収するためにはすべての必須アミノ酸がバランス良くそろっている必要があります。このバランスの良さを表す値を「アミノ酸スコア」と言います。

 アミノ酸スコアが最も高いのは卵の100です。牛肉は80となります。

 

肉や魚の場合、生の状態のたんぱく質も火を通すことで量が半減してしまいます。それを考慮した上でたんぱく質の量を確保する必要があります。

 

肉、卵、チーズで一日の必要量を摂取しようとすると、かなりの量になることがわかります。炭水化物を食べている余裕などないのが現状です。

ちなみに、大豆などの植物性たんぱく質はアミノ酸が低いので非効率的な食品です。


脂質は倦厭されがちですが、実はとても大切です。なぜなら胎児の栄養源であるケトン体は脂質をもとに作られるからです。

この脂質は植物性油ではなく、動物性脂肪から摂取しましょう。

バター、生クリームを積極的に料理に取り入れ、ラード、牛脂を使い調理し、肉の脂は取り除かず食べましょう。


もともと肉をあまり食べない方には最初はきついかもしれません。

なぜなら、肉を分解する酵素はたんぱく質からできているからです。

肉をあまり食べない人は分解酵素が足りないので、最初は胃もたれがするかもしれませんが、慣れてくると楽になります。


野菜は食べ過ぎると食物繊維過剰で便が固くなり便秘になる女性が多いです。

添え物程度に食べるのが理想的でしょう。


砂糖を使った料理やお菓子は極力避けましょう。体重増加やむくみの原因です。


小腹がすいた時はチーズやヨーグルト、ゆで卵、唐揚げなどのたんぱく質が豊富なものを食べましょう。

痩せている妊婦さんにも有効

この食事法は痩せすぎ(BMI18.5未満)の妊婦さんにも有効です。


痩せすぎの妊婦さんから産まれる赤ちゃんは低体重になりやすいという報告がありますが、この食事法はたんぱく質、脂質が豊富なので赤ちゃんが順調に成長しやすくなります。


妊婦さん自身の体重も適正体重に近づきますが、体脂肪増加で太るわけではないので安心してください。

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